NUTRICIÓN EN EL DEPORTE

La base del rendimiento humano es sin lugar a duda una alimentación adecuada, la cual proporcionara el combustible necesario para el trabajo biológico, y los elementos esenciales para la formación del nuevo tejido y reparación muscular óptima no solo en el atleta sino también en cualquier persona común y silvestre. Pasemos ahora a describir los 3 macro nutrientes existentes para tener una idea general de una buena alimentación. Ya en otro artículo trataremos sobre los micronutrientes.

MACRONUTRIENTES.

Se les llama así porque el cuerpo los requiere en grandes cantidades y estos son:

                                                                

CARBOHIDRATOS:

1.                      Complejos

     a)      Monosacáridos

     b)      Oligosacáridos

     c)      Polisacáridos

      2.      Simples                                

     PROTEINAS:

   

   

    1.      Animal

    2.      Vegetal

           GRASAS:

    1.      Sencillas

    2.      Compuestas

    3.      Derivadas

                                                        

LOS COMPLEJOS

MONOSACARIDOS.- Llamados también azucares sencillos, tenemos la glucosa, la cual puede ser utilizada directamente por la célula para obtener energía y almacenarla como glucógeno en los músculos e hígado, o convertirse en grasa para almacenar energía (los famosos rollitos que tanto nos desagrada).

También tenemos a la Fructuosa, presente en las frutas y la miel, la galactosa presente en los  productos lácteos.

OLIGOSACARIDOS.- Los oligosacaridos son los formados por 2 azucares simple. Tenemos:

    1.      Sacarosa : Glucosa +Fructuosa (miel)

    2.      Lactosa : Glucosa + Galactosa (Lácteo)

    3.      Malta : Glucosa + Glucosa (cereales)

POLISACARIDOS.- Son los formados por 3  ó más azúcares simples, dentro de los más importantes tenemos:

1.      Féculas(cereales y pastas)

2.      La celulosa que es otros polisacáridos (hojas y cáscaras de fruta), es la encargada de proporcionar la fibra a la dieta.

3.      Los polisacáridos de origen animal tenemos al glucógeno, el cual se almacena en el músculo y en el hígado.

CONSUMO RECOMENDADO.

El 60% del total de calorías deben ser carbohidratos, siendo lo ideal que la fuente principal sean las frutas y verduras. (Fructosa)

FUNCIONES.

1.      Combustible energético para el cuerpo

2.      Ahorro de proteínas, sobre todo en los ejercicios prolongados.

3.      Facilitador metabólico, sobre todo de las grasas.

4.      Esencial para el buen funcionamiento del SNC.

Nota.- En los ejercicios intensos se hace uso de las reservas de  glucógeno muscular y hepático, mientras que en los ejercicios moderados, la energía se deriva en los primeros momentos de los carbohidratos (CHO) (40% a 50%) y luego de las reservas corporales

LOS SIMPLES

Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados como:

• Las golosinas
• Las bebidas carbonatadas (no dietéticas) regulares, como las bebidas gaseosas
• Los jarabes
• El azúcar de mesa

Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azúcares simples a menudo son llamados "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso.

Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azúcar y el arroz blanco, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que aparezcan etiquetados como "enriquecidos". Lo más sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azúcar de mesa.

LAS PROTEINAS.

 Constituyen el 10% del total de calorías ingeridas por día. Las proteínas se encuentran formadas por subunidades más pequeñas, llamadas aminoácidos, siendo un total de 20,de los cuales 8 se les denomina esenciales, reciben ese nombre pues no pueden ser formados por el organismo y deben de ser ingeridos en la dieta. En el consumo diario se recomienda ingerir entre 0.8 a 1.2 r/kg/día para una persona normal  y aproximadamente 1.2 hasta 2 para un atleta.

Las proteínas de mejor calidad las encontramos en la clara de huevo, también las hallamos en los productos origen vegetal y animal (carnes, leche huevo, etc.).

LAS PRINCIPALES FUENTES DE PROTEINA ANIMAL SON:

1.      Carne de res

2.      Carde de cerdo

3.      Pollo

4.      Pescado

5.      Huevos

6.      Los lácteos y sus derivados.

LAS PROTEINAS VEGETALES.

Las proteínas vegetales son nutrientes que el organismo utiliza para el crecimiento y la reparación de los tejidos y para la síntesis de enzimas y hormonas.

Los alimentos de origen vegetal contienen sustancias protectoras como fibra, antioxidantes y fitoquímicos, claramente relacionadas con la salud, y la calidad de vida. Además, no tienen colesterol y su contenido en grasas saturadas es, en general, muy bajo. Existe una amplia gama de alimentos de origen vegetal que contienen proteínas.

Para que las proteínas vegetales sean completas deben mezclarse entre sí. Por ejemplo una legumbre más un cereal o un fruto seco más arroz. Estas combinaciones de vegetales son imprescindibles para todas las personas que siguen dietas vegetarianas. De este modo pueden satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.

LAS PRINCIPALES FUENTES DE PROTEÍNAS VEGETALES SON:

1.      Algas marinas

2.      Legumbres

3.      Frutos secos

4.      Quinua o quínoa

5.      La soja y sus derivados

6.      Tofu

7.      Salsas de soja

8.      Germinados de soja

9.      Bebidas y postres de soja

10.  Levadura de cerveza

11.  Hortalizas y frutas

12.  Cereales y sus derivados

FUNCIONES DE LAS PROTEINAS

1.      Transmiten características hereditarias (ADN).

2.      Participan en los procesos anabólicos

3.      Esenciales en la contracción muscular

4.      Síntesis de tejidos.

5.      Proporciona energía en el ejercicio prolongado

GRASAS

Constituyen el 30% del total de calorías ingeridas por día. Pueden ser:

1.      Sencillas

2.      Compuestas

3.      Derivadas

GRASAS SENCILLAS

   Se encuentran en forma de triglicéridos, es la forma principal de almacenamiento en el cuerpo.

Ac Grasos Saturados.- se encuentran en los productos de origen animal, como las carnes, vísceras, mariscos, yema de huevo, lácteos enteros.

Ac. Grasos Insaturados.- son productos de origen vegetal, se encuentran en forma líquida y se les llama aceites.

GRASAS COMPUESTAS

Fosfolípidos.- son importantes para la coagulación sanguínea, y para la formación de la estructura de la vaina aislante alrededor de las fibras nerviosas.

Lipoproteínas, las cuales pueden ser de alta densidad (HDL) o baja densidad (LDL)

GRASAS DERIVADAS

Aquí tenemos al colesterol, se recomienda consumir entre 150-200 mgrs por día (1 yema de huevo). También la encontramos e los mariscos, vísceras, carnes rojas, lácteos enteros, mantequilla, etc.

Su función principal es  participar en la síntesis de Vit. D, hormonas adrenales, estrógenos, andrógenos y progesterona, además de participar en la síntesis de bilis.

FUNCIONES DE LAS GRASAS

Sus funciones son:

1.      La de fuente de reserva energética, sobre todo en los deportes de larga duración (80%)

2.      Protección y aislamiento

3.      Portadora de vitaminas

4.      Depresora del hambre

Espero que esta información les sea de mucha utilidad para aclarar algunas dudas y comencemos a comer de forma más saludable. Suerte