LOS ABDOMINALES

Descripción Anatómica, Tipográfica, Funcional: Mitos y creencias, Tips de entrenamiento.

La zona abdominal, la cual es flexor de la espina dorsal, involucra al recto abdominal y los oblicuos (interno y externo). El recto abdominal es un musculo de forma alargada que discurre en forma vertical al frente de la pared abdominal, se origina en la cresta del pubis y se inserta en los cartílagos de la 5ta hasta la 6ma costilla, este músculo esta dividido longitudinalmente por una membrana tendinosa llamada línea alba. Las fibras del recto abdominal corren de forma paralelas y son divididas transversalmente por 3 tendones

FUNCION DEL MUSCULO ABDOMINAL.

La función del musculo abdominal es básicamente la flexión de la espina dorsal, acercando de esta manera, el esternón a la pelvis llamando(abdominal superior) o acercando la pelvis al esternón llamado(abdominal inferior) aun que cabe recordar que el musculo abdominal es uno solo, y en un entrenamiento no se puede aislar el musculo abdominal inferior con el musculo abdominal superior o cosas por el estilo siempre se trabajara en su totalidad claro esta que dependiendo la posición descrita párrafo arriba se pondrá mas énfasis a dichas zonas.

EL OBLICUO EXTERNO.

El oblicuo externo cubre la zona fronto lateral de cada lado del abdomen, se inserta en su origen en la 8  costillas inferiores y llega a la mitad  frontal del ilium, la cresta del pubis y la línea alba en su porción más inferior, las fibras corren diagonalmente hacia arriba y los lados formando cuando se mira de frente una v característica. 

FUNCION DEL OBLICUO EXTERNO.

Su función es la de rotación de las zonas superiores e inferiores del tronco, la flexión lateral y la flexión de la espina dorsal.

MITOS Y CREENCIAS.

La gran mayoría de personas por no decir casi todas, viven con la creencia que trabajar los músculos abdominales muy  duro y todos los días les dará finura en la cintura y eso es un error que de una vez por todas hay que desterrar , no solo por lo equivocado de la idea, sino por qué pensar así nos trae consecuencias funestas, y por qué digo esto, porque el trabajar mucho  la parte abdominal la ara tan fuerte que jalará el torso hacia a delante deformando nuestra postura natural y provocando dolores de espalda baja, a su vez he podido apreciar en casi todos los gimnasios donde e laborado y en el actual que administro que las personas vienen al gimnasio con la idea de hacerse  sesiones maratónicas de 500 a 1000 abdominales por día y se sienten mas que orgullosos cuando por fin pueden llegar a ese record, para los guinnes podría estar bien pero para reducir la grasa abdominal definitivamente no. Tampoco se verán reducido los molestosos rollitos de la cintura por colocarse fajas de caucho, tan vendidas en algunos gimnasios y por algunos seudo entrenadores, ni tampoco por colocarse bolsas en la cintura y entrenar con ellas, soportando dicha bolsa toda la hora u horas  que se está en el gimnasio no solo no les ayudará sino que también les resultará peligroso pues la piel necesita respirar y esos implementos lo único que hace es evitar la respiración natural de la piel y una provocada deshidratación que hará perder no solo liquido al cuerpo sino también las sales y minerales que necesita esa zona de la piel para mantener su lozanía y juventud. El trabajo abdominal y de oblicuos muy importante por cierto, nada tiene que ver con la reducción de grasa, pero si mucho con la estabilización de la columna y para los que tiene algún problema con la espalda baja o columna en general; mantener una sección media fuerte nos dará muchos beneficios físicos, anatómicos y posturales, que nos beneficiaran no solo en la vida sino en la practicas de casi todos los deportes, pero el bajar la grasa abdominal no va por allí, porque definitivamente la grasa no se baja de forma localizada. Una buena dieta llevada a cabo con responsabilidad y mucho empeño, asociado a tu trabajo en el gimnasio con pesas y máquinas por lo menos de 3 a 4 veces por semana dándole prioridad a los músculos más grandes de tú cuerpo,  alejarte de toda la comida chatarra y las bebidas alcohólicas  hará que tu cuerpo  se transforme en una máquina de consumir grasa, no te olvides que Roma no se construyó en un día y que todo lo importante de nuestras vidas sólo se logra con mucho esfuerzo y dedicación. 

TIPS DE ENTRENAMIENTO PARA LOS ABDOMINALES

Hay que tener presente, vuelvo a recalcar que no existe afinamiento de la zona media en general por perdida de grasa localizada, y menos por los trabajos abdominales, las flexiones de cuello al realizar los ejercicios abdominales es un vicio técnico que debe ser evitado y corregido por los monitores y entrenadores en los gimnasios para no originar lesiones posteriores en la columna cervical, la zona abdominal tiene una musculatura con fibras de contracción rápida que en muchas personas es predominante, por lo tanto se debe de entrenar en rangos cortos de de 8 a 15 repeticiones y alternarlas con repeticiones altas para asegurarnos de cubrir el trabajo de todas las fibras de dicho musculo ( más de 40 segundos de ejecución  en un aserie significa una resistencia ligera).

No es un error añadirle peso al trabajo abdominal a través de discos y mancuernas, o poleas mientras no se sacrifique la forma del ejercicio (técnica de ejecución) puesto que el exceso de peso desvía el trabajo hacia otros músculos (sinergistas) principalmente los oblicuos, lo cual incrementan el diámetro de la cintura, y que es con lo que se lucha más en los gimnasios, ahora siendo los abdominales músculos auxiliares en la respiración  no olvidar controlarla, aprovechar esto en la contracción final el hacer chunches que involucren básicamente las abdominales superiores, o sea exhalar al contraer, en el caso de los abdominales inferiores por una cuestión anatómica es preferible al contraer inhalar en vez de exhalar.

La isometría o contracción estática  es un método auxiliar útil en el entrenamiento abdominal,se puede hacer contracciones isométricas de 10 segundos luego de terminar el entrenamiento hacerlo varias veces.

El estiramiento de la zona abdominal, es importante ya que es un musculo que se congestiona con facilidad y que esta involucrado en diferentes funciones cotidianas como el mantener la postura, el estornudo, la tos, la defecación o el de asistir de forma estática a muchos músculos durante su entrenamiento. Por lo tanto es muy útil mantenerlo sin contracturas y recuperado del todo.

Sin necesidad de añadir peso o grado de dificultad en el entrenamiento abdominal se puede dividir en tres clases:

1.     Por la posición de los pies en la ejecución.

2.     Por la inclinación del plano en la ejecución.

3.     Por la posición de las manos en el momento de la ejecución.

Hare una pequeña descripción grafica para un mejor entendimiento de lo explicado párrafos arriba.

1.     Por la posición de los pies en la ejecución.

2.     Por la inclinación del plano en la ejecución.

3.     Por la posición de las manos en el momento de la ejecución

Las mujeres se benefician mas con las repeticiones altas, en la medida de lo posible iniciar la rutina con entrenamiento de abdominal inferior ya que esta requiere más coordinación y activación motora que los abdominales superiores. Si se fatigan primero estas, la intensidad de trabajo de los abdominales  inferiores no será optima, las personas con poca curvatura lumbar deberían de usar una almohadilla o cojín o en su defecto una  toalla debajo de esa zona, para evitar lesiones y lograr una mejor activación neuromuscular de la zona abdominal.  En los  crunches se deben de estabilizar los pies, mantenerlos siempre en dorsiflexion  y transmitir una tensión permanente al bíceps femoral para minimizar la activación de los flexores de la cadera. Espero esta información les sirva de mucho.Te invito que nos visites aquí en Fitness Center  tu gimnasio de av. del corregidor 3272 a 2 cuadras de la nueva comisaria Las Praderas para orientarte personalmente. Gracias.

Víctor Andrés Ruíz Condemarín

      Entrenador Personal

        Cód. PE.0079