EL MUSCULO Y SU FORMA DE ADAPTARSE  AL EJERCICIO

 LA PLASTICIDAD MUSCULAR

Cuando hablamos de plasticidad muscular nos estamos refiriendo a la capacidad que tiene el tejido muscular esquelético para poder modificar su estructura y composición como consecuencia a los cambios  en la actividad física realizada, dicha respuesta del musculo es de manera muy específica según el ejercicio u entrenamiento que estemos realizando, hay que tener en cuenta que el músculo es  un tejido por demás dinámico debido a su capacidad de adaptación tanto de manera anatómica como de manera fisiológica.

 LA HIPERTROFIA MUSCULAR

Cuando hablamos de hipertrofia muscular nos estamos refiriendo al aumento del área del musculo, es decir a la sección transversal (miofibrillas) o también nos estamos refiriendo a la capacidad de expansión celular (Sarcoplasma).

El incremento de la fuerza a través de la sobrecarga progresiva es la base de la hipertrofia sobre todo al inicio del entrenamiento con cargas (Mc Dougall y Cols. 1979; Mc Donagh y Davis, 1984; Tesch, 1987).

Se ha podido demostrar mediante pruebas que ante una carga medianamente regular y constante superior a un 60% de de 1 repetición máxima (1RM) la adaptación se manifiesta a través de la fuerza y también del aumento del tamaño muscular, como también se ha demostrado que a partir del 85% de 1 RM existe una adaptación más marcada hacia la fuerza , que no quiere decir que no se vea favorecida también el aumento de masa muscular la hipertrofia también está presente( tesch,1992)

LA HIPERPLASIA

La hiperplasia es el aumento de tamaño de un órgano o de un tejido, debido a que sus células han aumentado en número. Puede producirse en los tejidos cuyas células se pueden multiplicar, este proceso fisiológico se conoce además como hipergenesis.

Aunque el aumento del número de fibras es el principal responsable del desarrollo muscular hasta la primera infancia (3 años Goldspink, 1974), la posibilidad de que ese proceso pueda intervenir también durante un entrenamiento de fuerza en la edad adulta, es objeto de controversia (Mc. Dougall, 1992).

He aquí una tabla para que tengas una idea a que intensidad esta entrenando por medio de las repeticiones

NUMERO MAXIMO DE REPETICIONES	% DE LA CARGA MAXIMA LEVANTADA
1RM	100 %
2RM	94%
3RM	91%
4RM	88%
5RM	86%
6RM	83%
7RM	81%
8RM	79%
9RM	77%
10RM	74%
11RM	71%
12RM	68%
13RM	65%
14RM	63%
15RM	60%

APLICACIONES Y EFECTOS DE UN ENTRENAMIENTO DE FUERZA

1. Referencia en  la superficie de las fibras musculares.

Un entrenamiento de fuerza crónica implica aumento del diámetro muscular en fibras lentas y rápidas, La hipertrofia debido al entrenamiento de fuerza, recluta de entrada a las fibras de contracción lenta cualquiera que sea la intensidad de ella. Las fibras rápidas solo intervienen a partir del 50 a 60% de la fuerza máxima antes de ella es pura fuerza y por ende se emplea en mayor cantidad la  fibras de contracción lenta

2. CONVERSION DE LOS TIPOS DE FIBRAS CON EL ENTRENAMIENTO

No hay variación de la proporción de fibras “lentas” vs “rápidas” por efecto de un entrenamiento de fuerza, lo cual indica ausencia de “interconversión de los tipos de fibras entre si.

3. MODIFICACION DE LOS TEJIDOS

   CONJUNTIVOS Y DE LOS CAPILARES

La proporción del tejido intersticial conjuntivo (endomisio, perimisio y epimisio,) que separa las fibras musculares, representa alrededor del 13% del volúmen muscular total.

Un aumento del volumen muscular se acompaña de un aumento de los tejidos conjuntivos.

A diferencia del entrenamiento de resistencia el de fuerza no implica un aumento de la densidad capilar, de hecho disminuye o se “diluye” (Tesch y Col., 1984).

Sin embargo Las  altas  repeticiones,  pe  : 30-50% 1 RM si aumentan la capilaridad (Tesch y Col. 1986).

4. MODIFICACION  DE   LA ULTRAESTRUCTURA DEL MUSCULO

El aumento de la superficie de las fibras está asociado al de la superficie y al del número de miofibrillas,Este aumento proporcional explica que la densidad miofibrilar del músculo (Nº de miofibrillas por unidad de superficie miofibrilar) no se modifique (Mac Dougall y Cols 1984).

ADAPTACIONES HISTOQUIMICAS  Y BIOQUIMICAS DEL MUSCULO DURANTE EL EJERCICIO

*  ADAPTACIONES A CORTO PLAZO

1.      El consumo de O2 medido durante ejercicios en grupos musculares grandes es del 50-60% del consumo máximo de O2 (VO2 max). En grupos musculares pequeños del 30-40%.

2.      Ejercicios con cargas mayores de 85% 1RM (1-5 reps) requieren recuperación al menos de 3 minutos.

3.      Ejercicios en promedio 75% 1RM (10 rep.) requieren 2 minutos (más metabolismo glucolitico y oxidatino).

4.      El descenso de glucógeno es proporcional a la fuerza desarrollada.

5.      Tesch y Col. Demostraron que en un entrenamiento de 20 series, 6-12 reps. 15% de las fibras rápidas agotaron glucógeno y ninguna de tipo lento.

ADAPTACIONES A LARGO PLAZO

•          Si el glucógeno muscular aumenta en rpta. A un entrenamiento de resistencia lo mismo ocurre para un entrenamiento de fuerza.

•          Los culturistas tienen un 50% de concentración de glucógeno más que los no deportistas  (Tesch  y Col. 1986)

•          Un entrenamiento con cargas mayor a 75% 1 RM hace disminuir la densidad mitocondrial. Con entrenamiento 50-60% 1RM se adapta el metabolismo a la vertiente aerobica y se desarrolla la actividad enzimática mitocondrial.

EFECTOS DEL CRECIMIENTO Y DEL ENVEJECIMIENTO SOBRE LA FUERZA MUSCULAR

•          La fuerza, tanto estática como dinámica, parece mantenerse hasta la edad de 45 años, casi en forma inalterable, pero el rendimiento comienza a  deteriorarse después un 5% por decenio (Aoyagi y Shephard, 1992) de manera paralela a la pérdida de tejido magro. Esta pérdida de fuerza es de igual magnitud en brazos y piernas. Aunque la fuerza absoluta, así como el consumo de oxígeno, disminuyen con la edad (sobre todo después de los 40 años), eso casi no ocurre en una persona que lleva años entrenando y llega a los 45 años de forma muy saludable y es más si una persona decide a los 45 o a los 70 años iniciarse en una actividad deportiva experimentará una transformación de su masa muscular y grasa de forma muy importante (Powers y cols, 1991).

Hay que tener en cuenta la importancia de un entrenamiento sostenido para la adaptación neuromuscular y evitar la pérdida de masa muscular por efecto del tiempo y el catabolismo que produce en nuestro cuerpo no solo el paso de los años sino también el mismo stress.