LA ESPALDA BAJA

LOS ERECTORES ESPINALES. Función. Tips de entrenamiento

Los erectores espinales cubren una extensa área que va desde la cervical al sacro, en forma longitudinal por atrás y a los lados de la espina dorsal, se originan en la cresta del  ilium, la superficie inferior del sacro, los bordes de las 7 costillas inferiores. Las inserciones espinosas de las vertebras lumbares de las 4 vertebras torácicas inferiores se insertan en los ángulos de las costillas y las inserciones transversos de todas vertebras

            

                                          VISTA DE LOS ERECTORES ESPINALES

FUNCIÓN DE LOS ERECTORES ESPINALES.

La principal función de los erectores espinales es la extensión e hiperextencion de la espina baja, secundariamente intervienen en la flexión lateral.

EL CUADRADO LUMBAR.

El cuadrado lumbar es un musculo que tiene una forma plana y es de fibras profundas localizado a cada lado  de la columna vertebral propiamente en la zona llamada lumbar, dicho musculo se origina en la cresta de ilium y las inserciones transversales de las 4 vertebras lumbares se inserta en los procesos transversales de las 2 vertebras lumbares superiores y el borde inferior de la ultima costilla.   

                                                   EL CUADRADO LUMBAR

FUNCIÓN DEL CUADRADO LUMBAR.

La función del cuadrado lumbar es el flexor  lateral principal de la espina.

TIPS DE ENTRENAMIENTO

Se debe de tener absoluto control en todos los ejercicios donde se de la extensión de la  espina sobre todo para prevenir lesiones y si ya se tiene no perjudicarlas más, en este caso no por temor a ella se debe de dejar de entrenarlas pero si hacerlos con movimientos muy lentos manteniendo una tensión continua y evitando los rebotes tan característicos en muchos principiantes de ser posibles trabajarlos en el suelo sobre una colchoneta, no en la maquina, no olvidar que después de unas series se sentirá agarrotado u congestionado dicha zona no confundirla con una lesión esto va desapareciendo con el reposo o los estiramientos,  un excelente entrenamiento seria seriarlos con su musculo  antagónico los abdominales. La frecuencia de entrenamiento debería ser igual que el de los otros músculos no dejándolos para el final como se suele hacer sino mas bien junto con los ejercicios de abdominales o en una sesión aparte con otros músculos, se deberá de tener un cuidado especial si se entrena a niños y adolescentes personas de la tercera edad o con personas con sobre peso. Espero esta información les sirva de mucha ayuda. Gracias  

HE AQUÍ ALGUNOS EJERCICIOS  PARA LOS MÚSCULOS ERECTORES Y CUADRADO                     LUMBAR

ESTIRAMIENTO DE LOS ERECTORES                  EJERCICIO DE LOS ERECTORES

                      ESTIRAMIENTO DEL CUADRADO LUMBAR Y GLÚTEOS

                                               TRABAJO DE LOS ERECTORES EN EL PISO

LOS ABDOMINALES

Descripción Anatómica, Tipográfica, Funcional: Mitos y creencias, Tips de entrenamiento.

La zona abdominal, la cual es flexor de la espina dorsal, involucra al recto abdominal y los oblicuos (interno y externo). El recto abdominal es un musculo de forma alargada que discurre en forma vertical al frente de la pared abdominal, se origina en la cresta del pubis y se inserta en los cartílagos de la 5ta hasta la 6ma costilla, este músculo esta dividido longitudinalmente por una membrana tendinosa llamada línea alba. Las fibras del recto abdominal corren de forma paralelas y son divididas transversalmente por 3 tendones

FUNCION DEL MUSCULO ABDOMINAL.

La función del musculo abdominal es básicamente la flexión de la espina dorsal, acercando de esta manera, el esternón a la pelvis llamando(abdominal superior) o acercando la pelvis al esternón llamado(abdominal inferior) aun que cabe recordar que el musculo abdominal es uno solo, y en un entrenamiento no se puede aislar el musculo abdominal inferior con el musculo abdominal superior o cosas por el estilo siempre se trabajara en su totalidad claro esta que dependiendo la posición descrita párrafo arriba se pondrá mas énfasis a dichas zonas.

EL OBLICUO EXTERNO.

El oblicuo externo cubre la zona fronto lateral de cada lado del abdomen, se inserta en su origen en la 8  costillas inferiores y llega a la mitad  frontal del ilium, la cresta del pubis y la línea alba en su porción más inferior, las fibras corren diagonalmente hacia arriba y los lados formando cuando se mira de frente una v característica. 

FUNCION DEL OBLICUO EXTERNO.

Su función es la de rotación de las zonas superiores e inferiores del tronco, la flexión lateral y la flexión de la espina dorsal.

MITOS Y CREENCIAS.

La gran mayoría de personas por no decir casi todas, viven con la creencia que trabajar los músculos abdominales muy  duro y todos los días les dará finura en la cintura y eso es un error que de una vez por todas hay que desterrar , no solo por lo equivocado de la idea, sino por qué pensar así nos trae consecuencias funestas, y por qué digo esto, porque el trabajar mucho  la parte abdominal la ara tan fuerte que jalará el torso hacia a delante deformando nuestra postura natural y provocando dolores de espalda baja, a su vez he podido apreciar en casi todos los gimnasios donde e laborado y en el actual que administro que las personas vienen al gimnasio con la idea de hacerse  sesiones maratónicas de 500 a 1000 abdominales por día y se sienten mas que orgullosos cuando por fin pueden llegar a ese record, para los guinnes podría estar bien pero para reducir la grasa abdominal definitivamente no. Tampoco se verán reducido los molestosos rollitos de la cintura por colocarse fajas de caucho, tan vendidas en algunos gimnasios y por algunos seudo entrenadores, ni tampoco por colocarse bolsas en la cintura y entrenar con ellas, soportando dicha bolsa toda la hora u horas  que se está en el gimnasio no solo no les ayudará sino que también les resultará peligroso pues la piel necesita respirar y esos implementos lo único que hace es evitar la respiración natural de la piel y una provocada deshidratación que hará perder no solo liquido al cuerpo sino también las sales y minerales que necesita esa zona de la piel para mantener su lozanía y juventud. El trabajo abdominal y de oblicuos muy importante por cierto, nada tiene que ver con la reducción de grasa, pero si mucho con la estabilización de la columna y para los que tiene algún problema con la espalda baja o columna en general; mantener una sección media fuerte nos dará muchos beneficios físicos, anatómicos y posturales, que nos beneficiaran no solo en la vida sino en la practicas de casi todos los deportes, pero el bajar la grasa abdominal no va por allí, porque definitivamente la grasa no se baja de forma localizada. Una buena dieta llevada a cabo con responsabilidad y mucho empeño, asociado a tu trabajo en el gimnasio con pesas y máquinas por lo menos de 3 a 4 veces por semana dándole prioridad a los músculos más grandes de tú cuerpo,  alejarte de toda la comida chatarra y las bebidas alcohólicas  hará que tu cuerpo  se transforme en una máquina de consumir grasa, no te olvides que Roma no se construyó en un día y que todo lo importante de nuestras vidas sólo se logra con mucho esfuerzo y dedicación. 

TIPS DE ENTRENAMIENTO PARA LOS ABDOMINALES

Hay que tener presente, vuelvo a recalcar que no existe afinamiento de la zona media en general por perdida de grasa localizada, y menos por los trabajos abdominales, las flexiones de cuello al realizar los ejercicios abdominales es un vicio técnico que debe ser evitado y corregido por los monitores y entrenadores en los gimnasios para no originar lesiones posteriores en la columna cervical, la zona abdominal tiene una musculatura con fibras de contracción rápida que en muchas personas es predominante, por lo tanto se debe de entrenar en rangos cortos de de 8 a 15 repeticiones y alternarlas con repeticiones altas para asegurarnos de cubrir el trabajo de todas las fibras de dicho musculo ( más de 40 segundos de ejecución  en un aserie significa una resistencia ligera).

No es un error añadirle peso al trabajo abdominal a través de discos y mancuernas, o poleas mientras no se sacrifique la forma del ejercicio (técnica de ejecución) puesto que el exceso de peso desvía el trabajo hacia otros músculos (sinergistas) principalmente los oblicuos, lo cual incrementan el diámetro de la cintura, y que es con lo que se lucha más en los gimnasios, ahora siendo los abdominales músculos auxiliares en la respiración  no olvidar controlarla, aprovechar esto en la contracción final el hacer chunches que involucren básicamente las abdominales superiores, o sea exhalar al contraer, en el caso de los abdominales inferiores por una cuestión anatómica es preferible al contraer inhalar en vez de exhalar.

La isometría o contracción estática  es un método auxiliar útil en el entrenamiento abdominal,se puede hacer contracciones isométricas de 10 segundos luego de terminar el entrenamiento hacerlo varias veces.

El estiramiento de la zona abdominal, es importante ya que es un musculo que se congestiona con facilidad y que esta involucrado en diferentes funciones cotidianas como el mantener la postura, el estornudo, la tos, la defecación o el de asistir de forma estática a muchos músculos durante su entrenamiento. Por lo tanto es muy útil mantenerlo sin contracturas y recuperado del todo.

Sin necesidad de añadir peso o grado de dificultad en el entrenamiento abdominal se puede dividir en tres clases:

1.     Por la posición de los pies en la ejecución.

2.     Por la inclinación del plano en la ejecución.

3.     Por la posición de las manos en el momento de la ejecución.

Hare una pequeña descripción grafica para un mejor entendimiento de lo explicado párrafos arriba.

1.     Por la posición de los pies en la ejecución.

2.     Por la inclinación del plano en la ejecución.

3.     Por la posición de las manos en el momento de la ejecución

Las mujeres se benefician mas con las repeticiones altas, en la medida de lo posible iniciar la rutina con entrenamiento de abdominal inferior ya que esta requiere más coordinación y activación motora que los abdominales superiores. Si se fatigan primero estas, la intensidad de trabajo de los abdominales  inferiores no será optima, las personas con poca curvatura lumbar deberían de usar una almohadilla o cojín o en su defecto una  toalla debajo de esa zona, para evitar lesiones y lograr una mejor activación neuromuscular de la zona abdominal.  En los  crunches se deben de estabilizar los pies, mantenerlos siempre en dorsiflexion  y transmitir una tensión permanente al bíceps femoral para minimizar la activación de los flexores de la cadera. Espero esta información les sirva de mucho.Te invito que nos visites aquí en Fitness Center  tu gimnasio de av. del corregidor 3272 a 2 cuadras de la nueva comisaria Las Praderas para orientarte personalmente. Gracias.

Víctor Andrés Ruíz Condemarín

      Entrenador Personal

        Cód. PE.0079

   NUTRICIÓN EN EL DEPORTE

La base del rendimiento humano es sin lugar a duda una alimentación adecuada, la cual proporcionara el combustible necesario para el trabajo biológico, y los elementos esenciales para la formación del nuevo tejido y reparación muscular óptima no solo en el atleta sino también en cualquier persona común y silvestre. Pasemos ahora a describir los 3 macro nutrientes existentes para tener una idea general de una buena alimentación. Ya en otro artículo trataremos sobre los micronutrientes.

MACRONUTRIENTES.

Se les llama así porque el cuerpo los requiere en grandes cantidades y estos son:

                                                                

CARBOHIDRATOS:

1.                      Complejos

     a)      Monosacáridos

     b)      Oligosacáridos

     c)      Polisacáridos

      2.      Simples                                

     PROTEINAS:

   

   

    1.      Animal

    2.      Vegetal

           GRASAS:

    1.      Sencillas

    2.      Compuestas

    3.      Derivadas

                                                        

LOS COMPLEJOS

MONOSACARIDOS.- Llamados también azucares sencillos, tenemos la glucosa, la cual puede ser utilizada directamente por la célula para obtener energía y almacenarla como glucógeno en los músculos e hígado, o convertirse en grasa para almacenar energía (los famosos rollitos que tanto nos desagrada).

También tenemos a la Fructuosa, presente en las frutas y la miel, la galactosa presente en los  productos lácteos.

OLIGOSACARIDOS.- Los oligosacaridos son los formados por 2 azucares simple. Tenemos:

    1.      Sacarosa : Glucosa +Fructuosa (miel)

    2.      Lactosa : Glucosa + Galactosa (Lácteo)

    3.      Malta : Glucosa + Glucosa (cereales)

POLISACARIDOS.- Son los formados por 3  ó más azúcares simples, dentro de los más importantes tenemos:

1.      Féculas(cereales y pastas)

2.      La celulosa que es otros polisacáridos (hojas y cáscaras de fruta), es la encargada de proporcionar la fibra a la dieta.

3.      Los polisacáridos de origen animal tenemos al glucógeno, el cual se almacena en el músculo y en el hígado.

CONSUMO RECOMENDADO.

El 60% del total de calorías deben ser carbohidratos, siendo lo ideal que la fuente principal sean las frutas y verduras. (Fructosa)

FUNCIONES.

1.      Combustible energético para el cuerpo

2.      Ahorro de proteínas, sobre todo en los ejercicios prolongados.

3.      Facilitador metabólico, sobre todo de las grasas.

4.      Esencial para el buen funcionamiento del SNC.

Nota.- En los ejercicios intensos se hace uso de las reservas de  glucógeno muscular y hepático, mientras que en los ejercicios moderados, la energía se deriva en los primeros momentos de los carbohidratos (CHO) (40% a 50%) y luego de las reservas corporales

LOS SIMPLES

Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados como:

• Las golosinas
• Las bebidas carbonatadas (no dietéticas) regulares, como las bebidas gaseosas
• Los jarabes
• El azúcar de mesa

Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azúcares simples a menudo son llamados "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso.

Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azúcar y el arroz blanco, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que aparezcan etiquetados como "enriquecidos". Lo más sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azúcar de mesa.

LAS PROTEINAS.

 Constituyen el 10% del total de calorías ingeridas por día. Las proteínas se encuentran formadas por subunidades más pequeñas, llamadas aminoácidos, siendo un total de 20,de los cuales 8 se les denomina esenciales, reciben ese nombre pues no pueden ser formados por el organismo y deben de ser ingeridos en la dieta. En el consumo diario se recomienda ingerir entre 0.8 a 1.2 r/kg/día para una persona normal  y aproximadamente 1.2 hasta 2 para un atleta.

Las proteínas de mejor calidad las encontramos en la clara de huevo, también las hallamos en los productos origen vegetal y animal (carnes, leche huevo, etc.).

LAS PRINCIPALES FUENTES DE PROTEINA ANIMAL SON:

1.      Carne de res

2.      Carde de cerdo

3.      Pollo

4.      Pescado

5.      Huevos

6.      Los lácteos y sus derivados.

LAS PROTEINAS VEGETALES.

Las proteínas vegetales son nutrientes que el organismo utiliza para el crecimiento y la reparación de los tejidos y para la síntesis de enzimas y hormonas.

Los alimentos de origen vegetal contienen sustancias protectoras como fibra, antioxidantes y fitoquímicos, claramente relacionadas con la salud, y la calidad de vida. Además, no tienen colesterol y su contenido en grasas saturadas es, en general, muy bajo. Existe una amplia gama de alimentos de origen vegetal que contienen proteínas.

Para que las proteínas vegetales sean completas deben mezclarse entre sí. Por ejemplo una legumbre más un cereal o un fruto seco más arroz. Estas combinaciones de vegetales son imprescindibles para todas las personas que siguen dietas vegetarianas. De este modo pueden satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.

LAS PRINCIPALES FUENTES DE PROTEÍNAS VEGETALES SON:

1.      Algas marinas

2.      Legumbres

3.      Frutos secos

4.      Quinua o quínoa

5.      La soja y sus derivados

6.      Tofu

7.      Salsas de soja

8.      Germinados de soja

9.      Bebidas y postres de soja

10.  Levadura de cerveza

11.  Hortalizas y frutas

12.  Cereales y sus derivados

FUNCIONES DE LAS PROTEINAS

1.      Transmiten características hereditarias (ADN).

2.      Participan en los procesos anabólicos

3.      Esenciales en la contracción muscular

4.      Síntesis de tejidos.

5.      Proporciona energía en el ejercicio prolongado

GRASAS

Constituyen el 30% del total de calorías ingeridas por día. Pueden ser:

1.      Sencillas

2.      Compuestas

3.      Derivadas

GRASAS SENCILLAS

   Se encuentran en forma de triglicéridos, es la forma principal de almacenamiento en el cuerpo.

Ac Grasos Saturados.- se encuentran en los productos de origen animal, como las carnes, vísceras, mariscos, yema de huevo, lácteos enteros.

Ac. Grasos Insaturados.- son productos de origen vegetal, se encuentran en forma líquida y se les llama aceites.

GRASAS COMPUESTAS

Fosfolípidos.- son importantes para la coagulación sanguínea, y para la formación de la estructura de la vaina aislante alrededor de las fibras nerviosas.

Lipoproteínas, las cuales pueden ser de alta densidad (HDL) o baja densidad (LDL)

GRASAS DERIVADAS

Aquí tenemos al colesterol, se recomienda consumir entre 150-200 mgrs por día (1 yema de huevo). También la encontramos e los mariscos, vísceras, carnes rojas, lácteos enteros, mantequilla, etc.

Su función principal es  participar en la síntesis de Vit. D, hormonas adrenales, estrógenos, andrógenos y progesterona, además de participar en la síntesis de bilis.

FUNCIONES DE LAS GRASAS

Sus funciones son:

1.      La de fuente de reserva energética, sobre todo en los deportes de larga duración (80%)

2.      Protección y aislamiento

3.      Portadora de vitaminas

4.      Depresora del hambre

Espero que esta información les sea de mucha utilidad para aclarar algunas dudas y comencemos a comer de forma más saludable. Suerte

EL MUSCULO Y SU FORMA DE ADAPTARSE  AL EJERCICIO

 LA PLASTICIDAD MUSCULAR

Cuando hablamos de plasticidad muscular nos estamos refiriendo a la capacidad que tiene el tejido muscular esquelético para poder modificar su estructura y composición como consecuencia a los cambios  en la actividad física realizada, dicha respuesta del musculo es de manera muy específica según el ejercicio u entrenamiento que estemos realizando, hay que tener en cuenta que el músculo es  un tejido por demás dinámico debido a su capacidad de adaptación tanto de manera anatómica como de manera fisiológica.

 LA HIPERTROFIA MUSCULAR

Cuando hablamos de hipertrofia muscular nos estamos refiriendo al aumento del área del musculo, es decir a la sección transversal (miofibrillas) o también nos estamos refiriendo a la capacidad de expansión celular (Sarcoplasma).

El incremento de la fuerza a través de la sobrecarga progresiva es la base de la hipertrofia sobre todo al inicio del entrenamiento con cargas (Mc Dougall y Cols. 1979; Mc Donagh y Davis, 1984; Tesch, 1987).

Se ha podido demostrar mediante pruebas que ante una carga medianamente regular y constante superior a un 60% de de 1 repetición máxima (1RM) la adaptación se manifiesta a través de la fuerza y también del aumento del tamaño muscular, como también se ha demostrado que a partir del 85% de 1 RM existe una adaptación más marcada hacia la fuerza , que no quiere decir que no se vea favorecida también el aumento de masa muscular la hipertrofia también está presente( tesch,1992)

LA HIPERPLASIA

La hiperplasia es el aumento de tamaño de un órgano o de un tejido, debido a que sus células han aumentado en número. Puede producirse en los tejidos cuyas células se pueden multiplicar, este proceso fisiológico se conoce además como hipergenesis.

Aunque el aumento del número de fibras es el principal responsable del desarrollo muscular hasta la primera infancia (3 años Goldspink, 1974), la posibilidad de que ese proceso pueda intervenir también durante un entrenamiento de fuerza en la edad adulta, es objeto de controversia (Mc. Dougall, 1992).

He aquí una tabla para que tengas una idea a que intensidad esta entrenando por medio de las repeticiones

NUMERO MAXIMO DE REPETICIONES	% DE LA CARGA MAXIMA LEVANTADA
1RM	100 %
2RM	94%
3RM	91%
4RM	88%
5RM	86%
6RM	83%
7RM	81%
8RM	79%
9RM	77%
10RM	74%
11RM	71%
12RM	68%
13RM	65%
14RM	63%
15RM	60%

APLICACIONES Y EFECTOS DE UN ENTRENAMIENTO DE FUERZA

1. Referencia en  la superficie de las fibras musculares.

Un entrenamiento de fuerza crónica implica aumento del diámetro muscular en fibras lentas y rápidas, La hipertrofia debido al entrenamiento de fuerza, recluta de entrada a las fibras de contracción lenta cualquiera que sea la intensidad de ella. Las fibras rápidas solo intervienen a partir del 50 a 60% de la fuerza máxima antes de ella es pura fuerza y por ende se emplea en mayor cantidad la  fibras de contracción lenta

2. CONVERSION DE LOS TIPOS DE FIBRAS CON EL ENTRENAMIENTO

No hay variación de la proporción de fibras “lentas” vs “rápidas” por efecto de un entrenamiento de fuerza, lo cual indica ausencia de “interconversión de los tipos de fibras entre si.

3. MODIFICACION DE LOS TEJIDOS

   CONJUNTIVOS Y DE LOS CAPILARES

La proporción del tejido intersticial conjuntivo (endomisio, perimisio y epimisio,) que separa las fibras musculares, representa alrededor del 13% del volúmen muscular total.

Un aumento del volumen muscular se acompaña de un aumento de los tejidos conjuntivos.

A diferencia del entrenamiento de resistencia el de fuerza no implica un aumento de la densidad capilar, de hecho disminuye o se “diluye” (Tesch y Col., 1984).

Sin embargo Las  altas  repeticiones,  pe  : 30-50% 1 RM si aumentan la capilaridad (Tesch y Col. 1986).

4. MODIFICACION  DE   LA ULTRAESTRUCTURA DEL MUSCULO

El aumento de la superficie de las fibras está asociado al de la superficie y al del número de miofibrillas,Este aumento proporcional explica que la densidad miofibrilar del músculo (Nº de miofibrillas por unidad de superficie miofibrilar) no se modifique (Mac Dougall y Cols 1984).

ADAPTACIONES HISTOQUIMICAS  Y BIOQUIMICAS DEL MUSCULO DURANTE EL EJERCICIO

*  ADAPTACIONES A CORTO PLAZO

1.      El consumo de O2 medido durante ejercicios en grupos musculares grandes es del 50-60% del consumo máximo de O2 (VO2 max). En grupos musculares pequeños del 30-40%.

2.      Ejercicios con cargas mayores de 85% 1RM (1-5 reps) requieren recuperación al menos de 3 minutos.

3.      Ejercicios en promedio 75% 1RM (10 rep.) requieren 2 minutos (más metabolismo glucolitico y oxidatino).

4.      El descenso de glucógeno es proporcional a la fuerza desarrollada.

5.      Tesch y Col. Demostraron que en un entrenamiento de 20 series, 6-12 reps. 15% de las fibras rápidas agotaron glucógeno y ninguna de tipo lento.

ADAPTACIONES A LARGO PLAZO

•          Si el glucógeno muscular aumenta en rpta. A un entrenamiento de resistencia lo mismo ocurre para un entrenamiento de fuerza.

•          Los culturistas tienen un 50% de concentración de glucógeno más que los no deportistas  (Tesch  y Col. 1986)

•          Un entrenamiento con cargas mayor a 75% 1 RM hace disminuir la densidad mitocondrial. Con entrenamiento 50-60% 1RM se adapta el metabolismo a la vertiente aerobica y se desarrolla la actividad enzimática mitocondrial.

EFECTOS DEL CRECIMIENTO Y DEL ENVEJECIMIENTO SOBRE LA FUERZA MUSCULAR

•          La fuerza, tanto estática como dinámica, parece mantenerse hasta la edad de 45 años, casi en forma inalterable, pero el rendimiento comienza a  deteriorarse después un 5% por decenio (Aoyagi y Shephard, 1992) de manera paralela a la pérdida de tejido magro. Esta pérdida de fuerza es de igual magnitud en brazos y piernas. Aunque la fuerza absoluta, así como el consumo de oxígeno, disminuyen con la edad (sobre todo después de los 40 años), eso casi no ocurre en una persona que lleva años entrenando y llega a los 45 años de forma muy saludable y es más si una persona decide a los 45 o a los 70 años iniciarse en una actividad deportiva experimentará una transformación de su masa muscular y grasa de forma muy importante (Powers y cols, 1991).

Hay que tener en cuenta la importancia de un entrenamiento sostenido para la adaptación neuromuscular y evitar la pérdida de masa muscular por efecto del tiempo y el catabolismo que produce en nuestro cuerpo no solo el paso de los años sino también el mismo stress.