EL MUSCULO Y SU FORMA DE ADAPTARSE  AL EJERCICIO

 LA PLASTICIDAD MUSCULAR

Cuando hablamos de plasticidad muscular nos estamos refiriendo a la capacidad que tiene el tejido muscular esquelético para poder modificar su estructura y composición como consecuencia a los cambios  en la actividad física realizada, dicha respuesta del musculo es de manera muy específica según el ejercicio u entrenamiento que estemos realizando, hay que tener en cuenta que el músculo es  un tejido por demás dinámico debido a su capacidad de adaptación tanto de manera anatómica como de manera fisiológica.

 LA HIPERTROFIA MUSCULAR

Cuando hablamos de hipertrofia muscular nos estamos refiriendo al aumento del área del musculo, es decir a la sección transversal (miofibrillas) o también nos estamos refiriendo a la capacidad de expansión celular (Sarcoplasma).

El incremento de la fuerza a través de la sobrecarga progresiva es la base de la hipertrofia sobre todo al inicio del entrenamiento con cargas (Mc Dougall y Cols. 1979; Mc Donagh y Davis, 1984; Tesch, 1987).

Se ha podido demostrar mediante pruebas que ante una carga medianamente regular y constante superior a un 60% de de 1 repetición máxima (1RM) la adaptación se manifiesta a través de la fuerza y también del aumento del tamaño muscular, como también se ha demostrado que a partir del 85% de 1 RM existe una adaptación más marcada hacia la fuerza , que no quiere decir que no se vea favorecida también el aumento de masa muscular la hipertrofia también está presente( tesch,1992)

LA HIPERPLASIA

La hiperplasia es el aumento de tamaño de un órgano o de un tejido, debido a que sus células han aumentado en número. Puede producirse en los tejidos cuyas células se pueden multiplicar, este proceso fisiológico se conoce además como hipergenesis.

Aunque el aumento del número de fibras es el principal responsable del desarrollo muscular hasta la primera infancia (3 años Goldspink, 1974), la posibilidad de que ese proceso pueda intervenir también durante un entrenamiento de fuerza en la edad adulta, es objeto de controversia (Mc. Dougall, 1992).

He aquí una tabla para que tengas una idea a que intensidad esta entrenando por medio de las repeticiones

NUMERO MAXIMO DE REPETICIONES	% DE LA CARGA MAXIMA LEVANTADA
1RM	100 %
2RM	94%
3RM	91%
4RM	88%
5RM	86%
6RM	83%
7RM	81%
8RM	79%
9RM	77%
10RM	74%
11RM	71%
12RM	68%
13RM	65%
14RM	63%
15RM	60%

APLICACIONES Y EFECTOS DE UN ENTRENAMIENTO DE FUERZA

1. Referencia en  la superficie de las fibras musculares.

Un entrenamiento de fuerza crónica implica aumento del diámetro muscular en fibras lentas y rápidas, La hipertrofia debido al entrenamiento de fuerza, recluta de entrada a las fibras de contracción lenta cualquiera que sea la intensidad de ella. Las fibras rápidas solo intervienen a partir del 50 a 60% de la fuerza máxima antes de ella es pura fuerza y por ende se emplea en mayor cantidad la  fibras de contracción lenta

2. CONVERSION DE LOS TIPOS DE FIBRAS CON EL ENTRENAMIENTO

No hay variación de la proporción de fibras “lentas” vs “rápidas” por efecto de un entrenamiento de fuerza, lo cual indica ausencia de “interconversión de los tipos de fibras entre si.

3. MODIFICACION DE LOS TEJIDOS

   CONJUNTIVOS Y DE LOS CAPILARES

La proporción del tejido intersticial conjuntivo (endomisio, perimisio y epimisio,) que separa las fibras musculares, representa alrededor del 13% del volúmen muscular total.

Un aumento del volumen muscular se acompaña de un aumento de los tejidos conjuntivos.

A diferencia del entrenamiento de resistencia el de fuerza no implica un aumento de la densidad capilar, de hecho disminuye o se “diluye” (Tesch y Col., 1984).

Sin embargo Las  altas  repeticiones,  pe  : 30-50% 1 RM si aumentan la capilaridad (Tesch y Col. 1986).

4. MODIFICACION  DE   LA ULTRAESTRUCTURA DEL MUSCULO

El aumento de la superficie de las fibras está asociado al de la superficie y al del número de miofibrillas,Este aumento proporcional explica que la densidad miofibrilar del músculo (Nº de miofibrillas por unidad de superficie miofibrilar) no se modifique (Mac Dougall y Cols 1984).

ADAPTACIONES HISTOQUIMICAS  Y BIOQUIMICAS DEL MUSCULO DURANTE EL EJERCICIO

*  ADAPTACIONES A CORTO PLAZO

1.      El consumo de O2 medido durante ejercicios en grupos musculares grandes es del 50-60% del consumo máximo de O2 (VO2 max). En grupos musculares pequeños del 30-40%.

2.      Ejercicios con cargas mayores de 85% 1RM (1-5 reps) requieren recuperación al menos de 3 minutos.

3.      Ejercicios en promedio 75% 1RM (10 rep.) requieren 2 minutos (más metabolismo glucolitico y oxidatino).

4.      El descenso de glucógeno es proporcional a la fuerza desarrollada.

5.      Tesch y Col. Demostraron que en un entrenamiento de 20 series, 6-12 reps. 15% de las fibras rápidas agotaron glucógeno y ninguna de tipo lento.

ADAPTACIONES A LARGO PLAZO

•          Si el glucógeno muscular aumenta en rpta. A un entrenamiento de resistencia lo mismo ocurre para un entrenamiento de fuerza.

•          Los culturistas tienen un 50% de concentración de glucógeno más que los no deportistas  (Tesch  y Col. 1986)

•          Un entrenamiento con cargas mayor a 75% 1 RM hace disminuir la densidad mitocondrial. Con entrenamiento 50-60% 1RM se adapta el metabolismo a la vertiente aerobica y se desarrolla la actividad enzimática mitocondrial.

EFECTOS DEL CRECIMIENTO Y DEL ENVEJECIMIENTO SOBRE LA FUERZA MUSCULAR

•          La fuerza, tanto estática como dinámica, parece mantenerse hasta la edad de 45 años, casi en forma inalterable, pero el rendimiento comienza a  deteriorarse después un 5% por decenio (Aoyagi y Shephard, 1992) de manera paralela a la pérdida de tejido magro. Esta pérdida de fuerza es de igual magnitud en brazos y piernas. Aunque la fuerza absoluta, así como el consumo de oxígeno, disminuyen con la edad (sobre todo después de los 40 años), eso casi no ocurre en una persona que lleva años entrenando y llega a los 45 años de forma muy saludable y es más si una persona decide a los 45 o a los 70 años iniciarse en una actividad deportiva experimentará una transformación de su masa muscular y grasa de forma muy importante (Powers y cols, 1991).

Hay que tener en cuenta la importancia de un entrenamiento sostenido para la adaptación neuromuscular y evitar la pérdida de masa muscular por efecto del tiempo y el catabolismo que produce en nuestro cuerpo no solo el paso de los años sino también el mismo stress.

UNA BREVE DESCRIPCION DE LA FISIOLOGÍA GENERAL

Antes de empezar esta interesante introducción  hacia el mundo maravilloso del sistema óseo me gustaría hacer un hincapié sobre la importancia en nuestra alimentación y la importancia también de mantener una secuencia de entrenamiento tal, que favorezca al desarrollo y conservación de nuestra estructura corporal conformada por aproximadamente 206 huesos en nuestro estado adulto, y que la gente que lea este blog tome conciencia que nuestros huesos pasan por 3 estadios y es por ello que la alimentación y el deporte debe de estar en todo momento de nuestras vidas en la niñez para que podamos desarrollarnos óptimamente y sin problemas de crecimiento en nuestra vida adulta para conservar bien dichas estructuras y en nuestra vejes para que el deterioro sea lo menos posible y podamos llegar a una edad muy madura dignamente y con una mayor calidad de vida, advertirles también , que la información que están a punto de leer, no es mía sino es el extracto  de un gran libro de fisiología que fue con que me gradué en mi curso de entrenador de la IFBB de European Bodybuilding and Fitness Federation y espero que a ustedes les sirva dicho conocimiento tanto como me sirvió a mí.  

EL SISTEMA ÓSEO

Consideraciones sobre el hueso:

El tejido óseo, que es único, se encuentra solamente en los vertebrados– animales con vértebras.

A medida que los vertebrados terrestres se desarrollan, empiezan a utilizar los huesos para la sustentación, para proteger sus órganos internos, como base para la inserción muscular, y la palanca necesaria para asistir al movimiento. El hueso también sirve a la función importante de regulación química interna a través del intercambio de calcio y de

Fósforo.

Los niños recién nacidos poseen 350 huesos individuales aproximadamente. Con la fusión y la reorganización durante el cr ecimiento, llegaran a desarrollar la forma y número de los adultos. El esqueleto de un adulto contiene generalmente 206 huesos, incluso algunas personas nace con un par adicional de costillas o un par de menos y lo mismo puede suceder con las vértebras de la columna vertebral.

ESTRUCTURA:

El hueso está compuesto de células vivas guardadas en un material intercelular rígido.( por ello al sufrir una fisura o fractura sentimos un dolor muy intenso Este material se compone de colágeno, una proteína fibrosa similar en la estructura y organización a los ligamentos, tendones y piel. Esta matriz colágena es mineralizada, principalmente con calcio y fósforo. La ensambladura cercana de los componentes rígidos y componentes del hueso hacen que este sea casi igualmente resistente a la compresión y a la tensión.

Esto supone un contraste para la mayoría de los materiales estructurales comúnmente utilizados, que son generalmente mejores con respecto a un aspecto que de otro.

 En ese punto se condensan grandes fuerzas de compresión que pueden ser generadas. Por ejemplo, en la posición del pie donde la cadera sustenta la mitad del peso corporal, y la tracción de los músculos estabilizadores (momentos de fuerza) puede multiplicar este valor en seis veces. Obviamente, el peso corporal total se carga alternativamente en cada cadera cuando alguien está caminando. Un adulto puede, en promedio, apoyar en la cadera una carga de 272 Kg. con cada paso, y eso puede fácilmente ser duplicado durante un esfuerzo de gran alcance.

El hueso parece ser uno de los materiales más fuertes desarrollados por la naturaleza. Además, contribuye con solamente un 14% del peso corporal total. Casi 2/3 partes del hueso se compone de ciertos minerales, principalmente compuestos complejos de calcio y fósforo que contienen rastros de sodio, zinc y plomo y otros elementos. La porción restante del hueso se compone de colágeno, una proteína elástica que se convierte en un pegamento cuando se hierven los huesos.

El esqueleto es una gran muestra de los principios de la ingeniería ya que es capaz de proveer la mayor fuerza con el mínimo de material. El fémur, el hueso del muslo, es el más largo y más fuerte de todos los huesos humanos. Puede resistir una fuerza compresiva de 450kg por cada 16cm3 de su áre durante la marcha. Lo más significativo es que, en contraste a los materiales inertes, tales como el hormigón y el acero, el hueso si puede remodelarse bajo estrés. Esto se consigue a través de un sistema complejo de comunicación celular de naturaleza eléctrica.

Como cualquier otra estructura bien reconocida, el hueso divide el trabajo entre sus cuatro tipos más grandes de células. Los osteoblastos fabrican el hueso, los osteoclastos remodelan el hueso, los osteócitos gobiernan su metabolismo, y un grupo de estructuras básicas no caracterizadas y conocidas como células mesenquimales no diferenciadas que permanecen listas para desarrollarse en -blastos, -clastos, o citos en virtud de la necesidad. Con la excepción del esmalte dental, el hueso es el tejido más rígido del cuerpo.

REMODELACION, CRECIMIENTO Y DESARROLLO:

Como en el resto de los mamíferos, los huesos humanos son "previamente formados” en el cartílago. Este modelo de tejido blando se convierte gradualmente en el tejido óseo a través de una transformación ósea llamada osteogénesis. El contorno esquelético puede ser visto en el embrión humano aproximadamente durante la quinta semana de la gestación. La osificación del hueso continúa casi hasta los 25 años de edad, cuando el cartílago es totalmente substituido por hueso, acabando la transformación.

Los huesos largos crecen en cada extremidad a través de una placa de crecimiento, o fisis, así como a partir de una fina membrana llamada periostio, que envuelve la diáfisis del hueso. Las células de esta capa comienzan a formar el hueso alrededor del medio de una diáfisis cartilaginosa, y este proceso continúa durante el crecimiento siendo el qué permite que el hueso aumente en diámetro así como en la longitud. En las extremidades de los huesos, las células cartilaginosas son destruidas y substituidas por tejido óseo.

Estas células recién-depositadas empujan la placa del crecimiento para ir más lejos del

Figura – La arquitectura del hueso.      

 centro de la diáfisis hasta que el cuerpo haya conseguido su estatura completa, hecho qué ocurre aproximadamente en los 18 años en los hombres y dos años más temprano en las mujeres. Durante nuestra vida, en verdad, tenemos tres esqueletos – el primero se hace de cartílago, el segundo de un tipo de hueso no maduro fibroso, y el tercero de hueso adulto.

Existen numerosas influencias metabólicas que afectan el crecimiento del hueso. Los papeles esenciales de la medición y de la fabricación en el desarrollo del esqueleto óseo se desarrollan por la disponibilidad de minerales, tales como el fósforo y calcio, vitaminas, A, D y C, así como por las sec reciones de muchas glándulas endocrinas, incluyendo la tiroides, la paratiroides, el pituitario, de las adrenales y de las gónadas.

Los tejidos del cuerpo se renuevan constantemente siendo un proceso rápido y continuo. La renovación de tejidos blandos ocurre extensamente en un nivel molecular. Las modificaciones óseas ocurren a través de la sustitución del tejido; es decir que es algo como una renovación en la cual la remoción del hueso viejo con la reabsorción debe preceder el nuevo reemplazo óseo. La remodelación es más grande durante el crecimiento y declina después de la edad de 35 años, aproximadamente. Después de esta edad, la remodelación permanece esencialmente sin alteraciones. Durante la cuarta década de la vida, la reabsorción del hueso es mayor que la formación, y se produce una

Pérdida del 5 al 10% de masa ósea. Este trabajo contribuye a la pérdida de aproximadamente, 4 gramos de calcio en el esqueleto humano por año.

Los procesos de remodelación, crecimiento y desarrollo están bajo control de las células del hueso. Los osteoclastos segregan enzimas que se disuelven en el hueso, y los osteoblastos elaboran una sustancia similar a la proteína, llamada osteóide, que se mineraliza. Para mantener en equilibrio la delicada química mineral del cuerpo, el hueso actúa como el mayor almacén de minerales del cuerpo. Aproximadamente, la mitad del volumen óseo y hasta el 75% de su peso se compone de los minerales depositados. Casi el 90% de los valores de calcio y de fósforo de nuestro cuerpo se encuentran en los huesos. La superficie de minerales que se exportan a los líquidos corporales en las paredes del sistema esquelético en el caso de un hombre de estatura mediana cubriría de 1,500 a 5.000 m2. Para hacernos idea, ese es aproximadamente el tamaño de un campo del fútbol y que proporciona una enorme área de superficie en la que se puedan producir los intercambios químicos de minerales.

Víctor Andrés Ruíz Condemarín

Entrenador Personal

Cod: PE0079

LOS ESTEROIDES Y EL DEPORTE

Hoy me gustaría hablar de un tema muy controversial un tema, podríamos decir complicado, no por su complejidad como tema, sino por los sentimientos encontrados que produce el  hablar de ellos, me refiero a los esteroides anabólicos y el deporte. En estos momentos me imagino que muchos de los que están leyendo este blog saben a lo que me refiero, de repente, por que lo leyeron o por que los usaron alguna vez, o son fisicoculturistas o simplemente por que quisieron darle un empujoncito a su entrenamiento pero bueno, por lo que sea los esteroides son cada vez más usados por los jóvenes de toda clase social y deporte  aunque sepamos las implicancias en la salud que  conlleva su uso prolongado, lo siguen usando y lo seguirán usando, pero tampoco vamos a juzgar a nadie no es nuestra intención simplemente, la mía es la de informar y que cada quien decida lo que hace con su cuerpo,pues a mi punto de vista es mejor usarlos y saber lo que se esta haciendo y no simplemente usarlos por ignorancia; Pero vayamos al grano ¿por que una persona usa esteroides anabólicos?, pero antes, no hay que confundir la palabra esteroide con anabólico la gente lo relaciona y cree que es lo mismo y allí existe un grave error  puesto que anabolismo viene hacer una suerte de asimilación simplemente El anabolismo (del griego ana, "hacia arriba", y ballein, "lanzar") son los procesos del metabolismo que tienen como resultado la síntesis de componentes celulares a partir de precursores de baja masa muscular,"Glossary of Terms Used in Bioinorganic Chemistry: Anabolism" existen alimentos naturales anabólicos existen ejercicios muy anabólicos y no tienen nada que ver con los esteroides que son drogas sintetizadas en laboratorios que  las personas lo utilizan para construir grandes masas musculares y mejorar su performans física por que ya es conocido que los esteroides combinado con un buen régimen alimenticio un buen plan de entrenamiento y un periodo de tiempo hacen maravillas en la musculatura por decirlo de alguna manera, y no es que este a favor de su uso, por que no nos podemos engañar ni andar con hipocresías los esteroides anabólicos si que funcionan y es por ello que la gran mayoría de jóvenes hoy en día lo utilizan, y el aumento de la masa muscular es el impacto visual de lo que producen los esteroides anabólicos en el cuerpo humano desarrollo extremo de la masa muscular pero a su vez también nos da una idea de otro efecto que produce los esteroides anabólicos y es la agresividad y la fuerza, puesto que, así como actúan sobre el cuerpo también lo hacen sobre la mente, su uso en exceso puede llegar a perturbar la conducta humana, producir trastornos de violencia,  mas impaciencia mayor excitación, pero ello no solamente en los hombres en el caso de las mujeres no solo produce todo esto sino también la perdida de algunos caracteres femeninos por excelencia y algunos de ellos o por lo menos los mas visibles es la perdida del tamaño de los senos, perdidas de la grasa de las caderas, amenorrea ( falta de menstruación) producto de la perdida de mucho tejido adiposo, y de mucha presencia de hormona masculina, una magrez extrema como la del varón, engrosamiento de la voz etc. son claro, los efectos máximos por el uso de los esteroides anabólicos en el cuerpo femenino, producto  del ingreso de forma exógena de hormonas masculinas o derivados de ella, pero ello no quiere decir que la mujer no produzca hormona masculina, claro que si, pero en cantidades alrededor de un 7% 0 10 % de lo que produce un varón y he allí la diferencia en la constitución física entre el hombre y la mujer y esa diferencia física y hormonal es lo que permite que una mujer sea fértil, pueda amamantar a su bebe,  pueda tener una salud hormonal normal y bien equilibrada ¿pero que daños podría ocasionar el uso y abuso de esteroides anabolicos?  he  aquí algunos de los posibles daños:

1. Calvicie
2. Ginecomastia
3. Problemas Hepáticos
4. Problemas en los Riñones
5. Disfunción Eréctil (post Ciclo)
6. Problemas Cardíacos 
7. En las mujeres Androgenización (Los andrógenos son las hormonas masculinas,testosterona la más conocida, se habla de androgenización cuando los niveles de estas hormonas se ven aumentados, o cuando su contra parte (hormonas femeninas q mantienen el equilibrio) se ve disminuida; por lo que en el cuerpo se ven signos de masculinización,(Crecimiento del clítoris y d elos pómulos)
8. Agresividad extrema
9. Engrosamiento de la piel en las mujeres

y cuales son los esteroides más utilizados?  hoy en día por los jóvenes,por los fisicoculturistas y deportistas en general ,aquí una pequeña lista

1. Anadrol
2. Anapolon
3. Andriol
4. Clembuterol
5. Clomifel
6. Decadurabolin
7. Dianabol
8. Efedrina
9. Equipoise
10. HCG
11. Masteron
12. Oxandrolona
13. Primobolan
14. Proviron
15. Testoviron

y la lista continua........... no se podrá ignorar este problema que esta latente en todos los países del mundo  lo único que se puede hacer es informar a los jóvenes sobre las implicancias y decirles que si tomaron la decisión de hacerlo pues que lo hagan con un apersona responsable y que por lo menos tenga conocimiento de lo que esta haciendo y que no caigan en manos de personas inescrupulosas que lo único que desean es llenarse los bolsillos de dinero sin importarles la vida ajena y así evitar la larga lista de personas que quisieron jugar con estas sustancias y hoy en día ya no están con nosotros y a otros les  esta pasando la factura hasta el día de hoy. Suerte  

LOS EJERCICIOS CON PESAS Y LA MUJER

Muchas mujeres piensan que el hacer ejercicio con pesas significa hipertrofiarse muscularmente dando una apariencia masculina.  Nada más alejado de la realidad, las pesas se han convertido en un nuevo aliado para la mujer que quiere verse tonificada y además perder peso rápidamente y en forma saludable.

El miedo que padecen algunas mujeres a adquirir un aspecto "masculino" si entrenan con pesas carece de todo fundamento fisiológico. Si analizamos el asunto fríamente podremos decir que incluso los hombres deben trabajar duramente durante meses e incluso años para que se produzca un cambio apreciable en su musculatura.

En las mujeres, las hormonas y su composición corporal hace que el proceso de desarrollo muscular sea mucho más lento y dificultoso.(las mujeres producen el 7% hasta el 10% de hormona masculina que la que produce el hombre ) cantidad insuficiente para poder construir grandes masas musculares en ellas. Al contrario que ocurre en los hombres, las mujeres producen muchos estrógenos y muy poca testosterona, esta última es la encargada de eliminar grasa y generar masa muscular.(a menos que se haga uso y abuso de los asteroide anabólico, tema que trataremos en otro articulo) En una mujer adulta el proceso de crecimiento músculo-esquelético, ha finalizado, por lo tanto, no se puede esperar aumentos significativos de masa muscular. El clima hormonal femenino está en contra de generar masa muscular. Podemos mejorar la fuerza y el tono muscular de ese tejido muscular pero muy difícilmente podemos provocar una hipertrofia muscular, y mucho menos a la par que la de un hombre.

También algunas mujeres están en contra del ejercicio con pesas para ponerse en forma por que hace aumentar de peso, en cierto modo tienen razón, ya que en muchos casos con el inicio del entrenamiento si que se produce un aumento del peso corporal debido a un aumento de la masa muscular (sin llegar a la hipertrofia). La explicación es bastante sencilla, una persona sedentaria posee unos músculos flácidos ya que apenas se utilizan, están sin reservas de energía, vacíos de glucógeno muscular, sin embargo cuando comienzan un programa de ejercicios, bien guiados  sus músculos comienzan a ser utilizados, comienza una fase de adaptación en la que el músculo comienza a almacenar glucógeno para tener más energía, para ello acumula agua intramuscular (sin que esto sea una retención de líquidos), lo cual lleva a muchas mujeres a notar que sus músculos están más voluminosos y duros, pero esto no les va a dar ese temido aspecto masculino. Por el contrario les va a facilitar una imagen de cuerpo tonificado y sano.

Las ventajas de perder peso combinando dieta y ejercicio son:

1.      Al perder peso solamente con dieta, estás perdiendo también músculo. Por cada kilo de peso que pierdes con la dieta, 1/4 es de músculo. Si pierdes peso combinando dieta y ejercicio, será en su mayoría de grasa ya que la masa muscular se mantiene o aumenta.

2.      El ejercicio aumenta el gasto de tu cuerpo en reposo, mientras que el perder peso sólo con dieta lo disminuye alrededor de un 20%. Mientras más músculo tenga una persona, su tasa metabólica es mayor por lo tanto quema más calorías.

3.      Perder peso con  ejercicio es bueno para mejorar los valores de colesterol, presión y triglicéridos. Al hacer ejercicio aumentarás tu fuerza, velocidad, flexibilidad etc...

4.      En el caso de que te pases después de hacer ejercicio, tu cuerpo lo va a metabolizar más rápidamente. Recuperar el peso perdido sólo con dieta es mucho más fácil que el perdido con entrenamiento.

En los momentos duros de dieta, la actividad física te va a ayudar a tener más motivación y sentirte mejor. Si no realizas ejercicio, tu cuerpo comienza a deteriorarse a partir de los 30 años. El estilo de vida sedentario favorece la aparición y desarrollo de numerosos trastornos de salud. Así que ya no hay ningún pretexto para no entrenar con pesas, si eres mujer y deseas mejorar tu físico o bajar tu % de grasa esta es tu oportunidad de hacerlo de forma científicamente demostrado con las pesas, inscríbete en un buen gimnasio que cuente con entrenadores certificados que te guíen y ayuden a alcanzar tus objetivos , pero no te desanimes que Roma no se construyo en un día. Suerte. 


He aquí  en las fotos dos mujeres, totalmente diferentes físicamente; ambas entrenan muy duro pero no son iguales ¿porque? la primera usa esteroides anabolicos para poder competir dentro del rubro del fisicoculturismo, la segunda  no usa nada excepto suplementos naturales, y por ende la segunda no pierde para nada su feminidad así su entrenamiento sea durísimo, es por ello que ninguna mujer debe de sentir miedo de entrenar con cargas , pues es la mejor opción si desean tener un cuerpo verdaderamente bello, sin flacidez ni  celulitis. Suerte

COMO BAJAR DE PESO Y NO MORIR EN EL INTENTO

Combinando buen entrenamiento y dieta

Me guastaría comenzar asegurándome, que no hay ninguna confusión entre peso y volumen. Generalmente, mucha gente que comienza una actividad física de cierta intensidad o un entrenamiento con la intención de perder “peso”, comprueba para su asombro al poco tiempo que el peso va aumentando paulatinamente. Para entenderlo, tenemos que aclarar que muy probablemente nuestro objetivo no sea perder peso, sino reducir el volumen de grasa que tenemos acumulado en ciertas partes de nuestro cuerpo. Y es que el músculo pesa más que la grasa, y si estamos tonificando el músculo gracias al entrenamiento pesaremos más. Sin embargo también estaremos reduciendo el volumen y la grasa, el cual era nuestro auténtico objetivo. Por este motivo, más importante que la báscula es el metro (medir circunferencias), si queremos ver nuestros progresos ante un entrenamiento para perder la grasa o reducir el volumen de nuestro cuerpo.

Acumulamos grasa o la gastamos, según comamos más calorías de las que estamos utilizando o menos, de modo que la alimentación y la actividad física (de preferencia ejercicios de fuerza) tienen que ir de la mano ingiriendo un poco menos y gastando un poco más. Desde este punto de vista, lo importante para perder grasa no es como se ha dicho muchas veces realizar ejercicios de baja intensidad y largo tiempo, sino aumentar nuestro gasto calórico. Esto se puede realizar de varios modos según nuestros gustos y posibilidades:
• Podemos tratar de gastar más aumentando nuestras actividades físicas cotidianas: Ir andando a los sitios y no en coche, subir por las escaleras y no por el ascensor, ayudar en las tareas de la casa,…
• Otra forma de aumentar el gasto calórico es realizando actividades de baja intensidad y larga duración: Dos horas de bici o andar, una hora nadar o correr, hacer trabajos aeróbicos… En este caso las sesiones partidas (dos sesiones de media hora al día en lugar de una de una hora) obtienen un mayor gasto energético gracias al aumento del gasto pos ejercicio.
• Pero si el tiempo apremia y no disponemos de más de 30 o 45min, lo ideal es realizar una actividad con un alto gasto calórico.
Un buen ejemplo de este tipo de actividad es el circuito, en el cual se realizan ejercicios de modo que al término de uno podamos realizar otro con los músculos descansados de nuestro cuerpo (Ver En todos los casos debemos tratar de que la Actividad Física sea casi diaria (mínimo 4 días a la semana). Otro concepto erróneo que suele circular, es que si deseo perder grasa de una zona tendré que hacer ejercicio con esa zona (por ejemplo si quiero bajar barriga tendré que hacer abdominales). Esto no es así, las zonas en las que se acumula la grasa las dictan nuestros genes (por eso generalmente los hombres tienden a acumular grasa en la barriga y las mujeres en las caderas), otra cosa es que tonificando una zona el músculo que está debajo de la grasa este menos fláccido y eso mejore el aspecto de esa zona. Y no sólo eso, sino que quemamos primero la grasa de la última zona en la que se nos ha acumulado, es decir, si yo primero eché barriga y después se me ha acumulado grasa en los brazos, si quemo grasa, primero gastaré la de los brazos y luego la de la barriga (independientemente de si el ejercicio es de piernas o brazos). Un último consejo, beber mucha agua durante el ejercicio. Mucha gente tiende a beber poca agua y a ponerse ropa que le haga sudar más, es un grave error, el peso que perdemos es sólo agua (se recupera cuando volvemos a beber) y perjudica a nuestro rendimiento y nuestra salud. Recordar lo que comentábamos al principio de este artículo, el objetivo que perseguimos no es la pérdida de peso sino la disminución de la grasa. Como toda simplificación tiene sus riesgos, pero el cuerpo acumula grasa o la pierde por un proceso tan sencillo, como el depósito de gasolina de nuestro coche está más lleno o vacío según eche más gasolina de la que gasto, o gasto más gasolina de la que echo. Esto significa que puedo comer pocas calorías, pero si gasto menos aún, el cuerpo tenderá a acumular ese exceso de calorías en forma de grasa. Y viceversa, puedo comer muchas calorías, pero si gasto más de lo que consumo, tenderé a utilizar las reservas acumuladas en forma de grasa.
Es más, nunca conviene la reducción drástica de peso en pocas semanas a base de llegar a casi eliminar la ingesta de alimentos, porque además de no ser saludable y encontrarnos más débiles, bajamos el metabolismo basal (lo que consumimos en reposo), de modo que cuando volvemos a una ingesta normal de alimentos enseguida cogemos todo el peso que habíamos perdido porque nuestro cuerpo se ha acostumbrado a consumir muy pocas calorías. Siempre es preferible reducir en pocas calorías nuestra ingesta a través de unas pautas de alimentación correctas que incorporemos para siempre en nuestros hábitos alimenticios, a la vez que aumentemos el gasto de calorías realizando actividad física.
Otro error muy común, es tratar de adelgazar eliminando comidas. Se debe tratar de realizar cinco comidas al día, pero en la cantidad justa. Siguiendo con el ejemplo de la gasolina, si sabemos que cada pocos kilómetros vamos a parar en una gasolinera, no será necesario que llenemos mucho el depósito, sin embargo si no vamos a repostar hasta dentro de mucho, tenderemos a llenar a tope el depósito. Del mismo modo, si nuestro cuerpo sabe sólo comemos dos veces al día y que hasta la vuelta de diez horas no volvemos a comer, guardará reservas para pasar todo ese tiempo. Pero si el cuerpo sabe que cada dos o tres horas va a recibir alimentos, no necesita guardar reservas. Es por tanto muy importante desayunar, comer algo a media mañana, comer, merendar y cenar. A continuación te exponemos una serie de recomendaciones generales para disminuir tu grasa:

• Reducir 200-300 calorías de la dieta y tratar de realizar actividad física (que el total de lo que gasto a lo largo del día sea algo más que lo que como).
• Realizar cinco comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) en la cantidad adecuada.
• Reducir la ingesta de grasas (frituras, mantequillas, margarinas, aceites, carne de cerdo, piel de ave, frutos secos,…). La grasa tiene 9'2 calorías por gramo, el doble que los hidratos de carbono.
• Aumentar la toma de hidratos de carbono (pasta, arroz, cereales, pan, patatas cocidas,…). Los hidratos de carbono tienen 4,2 calorías por gramo, menos de la mitad que las grasas.
• Tomar fibra, casi no tiene calorías y da sensación de estar saciados (espinacas, lechuga, alcachofas, pan integral, salvado, cereales con cáscara,…).
• Comer un poco menos de primer y segundo plato y más ensalada y fruta.
• Incorporar estas pautas de alimentación como hábito en nuestra dieta para siempre, y no tomárselo como un sacrificio de un periodo de adelgazamiento para luego abandonarlo. Grave error que comete casi todo el mundo al igual que con el entrenamiento que solo lo hacen a vísperas del verano y luego abandonan el gimnasio.
• entrenar 4 meses al año es como alimentarse o estudiar una carrera larga cada 4 meses no sirve, ni para mejorar tu salud ni para lucir bien, y después estamos desesperados por no solo vencer la grasa de más que tenemos en el cuerpo, sino también tratar de vencer al tiempo por q solo nos queda poco y luego somos vencidos por ambos, el entrenamiento y la buena alimentación no debería ser tomado como una solución momentánea sino como un estilo de vida que nos dará salud y belleza física ,recuerda No se debe reducir más de 3Kg de peso al mes para que dicho progreso sea perenne y no lo volvamos a ganar al siguiente mes (rebote).

Víctor Andrés Ruíz Condemarín
Entrenador personal
Cod.PE0079

¿POR QUE LA MUJER ALMACENA MAS GRASA QUE EL HOMBRE?

Esta es una paradoja que ha desconcertado a las mujeres de todos los tiempos, su facilidad para almacenar más grasa que el hombre, aún consumiendo menos calorías que él. Tiene que ver mucho con las hormonas femeninas, el estrógeno; las mujeres tienen aprox. un 11% más grasa que el hombre. La razón principal es preparar a la mujer para el evento más importante de sus vidas, ser madres y es la razón por la cual deben de tener mayor actividad física.
A eso tenemos que agregar que tienen menos masa muscular que el hombre y por ende un menor consumo de energía.
La grasa tiende a alojarse en la mujer en zonas características, caderas, glúteos, espalda, entre piernas etc. pero la grasa más odiada es la del abdomen y por ello hacemos 5 series de abdominales de 100 repeticiones cada una sin peso, luego 5 series con disco a la frente (discos de 10 kilos para que queme más grasa)en banco declinado, para apurar la cosa; se siente como va quemando la grasa por que quema duro el abdomen.......¿ terminaron de reírse?, pues aunque parezca raro la mayoría de persona aún en el 2011 creen eso, pero no; es solo acido láctico, la grasa no se quema, se consume por medio de la oxidación, pero no nos compliquemos la vida, que hacer para poder eliminar esa odiosa grasa que va invadiendo nuestros cuerpos cada día y nos va deformando hasta el punto de no poder usar ropas pequeñas ni ceñidas, pues aun que no lo creamos es la mala alimentación y la vida sedentaria la responsable de esta terrible deformación.
El beneficio principal de los abdominales es tonificar y fortalecer la parte media del cuerpo básico para cualquier deporte y la buena postura, recordemos que la fuerza sale de la parte media del cuerpo, y el abdomen es el musculo estabilizador de la columna por excelencia, por ello hacer abdominales es importante pero no 500 ni 1000,diarios, si realmente queremos tener una silueta envidiable, lo primero que deberíamos hacer es comer en forma sana es el primer punto sino nada funciona , segundo una combinación de trabajo aeróbico y trabajo anaeróbico (máquinas) y el cuerpo se encargará del resto, constancia y mucha disciplina recuerden, Roma no se construyó en un día. Busquen el asesoramiento de un profesional y verán que la cosa no es tan difícil como parece. La mejor época para entrenar es el invierno por que nos da tiempo para prepararnos y estar a tope en el verano y así poder lucir nuestro cuerpo en la playa y ser la envidia del barrio.
Víctor Andrés Ruíz Condemarín
Entrenador Personal
Cód. PE 0079

SE ACERCA EL VERANO""

Se acerca el verano, Inmediatamente nos ponemos a buscar como locos, la mejor manera de bajar esos rollizos kilos de más, buscar como mantener el abdomen plano, las brazos marcados, en el caso de las mujeres los pompis bien firmes y las piernas sin celulitis y por supuesto sin mover un dedo si es posible, y de inmediato somos bombardeados por productos que nos prometen el oro y el moro(pierda peso desde la comodidad de su hogar) ¿se acuerdan? y caemos como blancas palomitas dentro del mundo del marketing infernal que ataca nuestro lado débil "la flojera" pero hoy no hablaré de esos productos milagrosos sino de las famosas dietas milagrosas que nos prometen acabar con nuestros rollitos en unas cuantas semanas.
LAS DIETAS NO SON UN JUEGO
Y en este punto es donde tenemos que poner especial cuidado. Con el ansia de perder kilos, nos descuidamos y somos capaces de probar cualquier cosa.
Por eso, antes de casarnos con cualquiera de las dieta que hoy en día pululan por internet, hay que ser consciente de que algunas de ellas, no son tan buenas ni tan milagrosa como prometen.
Primeramente en que se basa alguien para hacer una dieta, primer punto a tomar en cuenta ¿serán todas las dietas buenas para todas las personas? si yo soy mecánico y mi hermano es abogado y ambos estamos subiditos de peso, ¿podremos hacer la misma dieta que bajamos de internet y nos prometía bajarnos 5 kilos en una semana ?la simple lógica dirá que no ¿y por qué? primeramente porque nuestra edad y nuestro metabolismo basal es distinto a eso hay que aumentarle la distinta actividad física que ambos desempeñamos uno casi no se mueve mientras el otro desarrolla una vida más activa por así decirlo; las dietas se dan en base a nuestra actividad física diaria, al gasto calórico producto de lo que hacemos durante el día, para así poder perder grasa de una forma saludable y no sea dañina para nuestro cuerpo.
Debemos consumir alimentos de las tres categorías que paso a detallar
1.- alimentos energéticos.- los cuales son alimentos que como su propio nombre lo dicen nos dan energía para cumplir las exigencias de la vida diaria donde está incluido también nuestro preciado entrenamiento en el gimnasio¿ cuáles son,? los hidratos de carbono o carbohidratos (pastas, papa, camote, arroz, yuca, aceites y grasas ) pero tendrán que ser carbohidratos complejos no simples; para darles una idea los carbohidratos simples son todos los creados por el hombre, para satisfacer únicamente nuestro paladar( tortas ,kekes, chocolates, helados, caramelos etc., etc., etc.).
2.- alimentos constructores o de crecimientos.- los alimentos constructores y de crecimiento en los niños, viene a ser las proteínas llamados también los ladrillos del cuerpo puesto que gracias a estos alimentos podemos nosotros los adultos construir más masa muscular y recuperarnos de la paliza que le dimos a nuestro cuerpo en el gimnasio y en los niños les permitirá un mejor y mayor crecimiento estos son (carnes, huevo, pescado, pollo leche y sus derivados y las menestras que contiene proteínas vegetales.
3.- los alimentos de mantenimiento.- que son las verduras y frutas que darán a nuestro organismo las vitaminas y minerales necesarias para mantenerlo siempre en equilibrio y en optimas condiciones para que nuestro organismo puedan absorber mejor los nutrientes que ingerimos.
Si de verdad queremos lucir en este verano que ya se acerca una buena figura debemos consultar a un especialista para que nos elabore una dieta de acuerdo a nuestras necesidades diarias y entrenar duro para poder lucir una figura digna de nosotros y escapar de las dietas de internet porque solo nos traerá problemas de salud
Víctor Andrés Ruíz Condemarín
Entrenador Personal
Cód. 0079